Що можна і не можна їсти для поліпшення засвоєння заліза організмом

25.09.2020

Що можна і не можна їсти для поліпшення засвоєння заліза організмом

Симптоми дефіциту заліза

Ця проблема щорічно зачіпає велику кількість людей. Більш схильні до ризику анемії жінки, що належать до вікової групи у якої присутня менструація. Від загального числа жителів планети від залізодефіциту страждає близько 20% жінок і 3% чоловіків. При цьому важливої речовини не вистачає в організмі 50% вагітних жінок.

Найпоширеніші симптоми дефіциту заліза:

постійне відчуття втоми;
запаморочення;
часті головні болі;
підвищена чутливість до холоду;
задишка.
Чому може виникнути залізодефіцит

Існує безліч причин, які можуть спровокувати цей стан, у тому числі порушення роботи різних органів. Проте, в більшості випадків рівень заліза знижується через присутність в раціоні джерел цієї речовини, які погано засвоюються організмом. Людина може споживати велику кількість продуктів, які містять залізо, але засвоїться лише невелика його частина. З цієї причини важливо знати, чим харчуватися, щоб така поживна речовина залишалася в організмі.

Відомо, що залізо може бути присутнє у двох формах: гемовій і негемовій. До першої категорії відноситься їжа тваринного походження. Це, зазвичай, м'ясо, курка і риба. Гемове залізо — найкраща форма заліза, оскільки людський організм легко засвоює до 40% від кількості, що надходить.


Негемове залізо людина отримує з рослинних харчових продуктів, серед яких присутні овочі, фрукти і цілозернові продукти. Відмінним джерелом речовини є насіння гарбуза, шпинат, броколі, гранат і мигдаль. Від 80 до 90% щоденного споживання заліза надходить саме з негемової їжі. При цьому подібна форма не може засвоюватися так само ефективно, як гемова.

З цієї причини, щоб захистити себе від залізодефіциту, необхідно споживати достатню кількість їжі, багатої залізом. Паралельно слід додати в раціон продукти, які посилять процес абсорбції, а їжу, що перешкоджає засвоєнню заліза, навпаки, виключити.

Що можна і не можна їсти для поліпшення засвоєння заліза організмом

Можна їжу, з високим вмістом вітаміну А

Ці продукти покращують процес абсорбції заліза організмом. Ряд досліджень показав, що їжа, багата вітаміном А, допомагає збільшити на 200% засвоєння заліза, що отримується з рису, а з пшениці — на 80%.

Потрібно їжу, багату вітаміном С

У таких продуктах, як цільнозернові, крупи, соя, горіхи і бобові присутня фітинова кислота. Якщо вживати їх разом з їжею, багатою залізом, рівень засвоєння поживних речовин в організмі істотно знизиться. Щоб протистояти негативному ефекту фітинової кислоти, слід додавати в раціон, багаті вітаміном С продукти.

Не можна чай і каву

У чаї містяться дубильні речовини, а в каві — кофеїн. Ці сполуки негативно відбиваються на абсорбції заліза. З цієї причини кава, чай і навіть молоко краще не пити перед їжею.